Meditation Support: Additional Instruction in Meditation 瞑想サポート：瞑想についての追加の説明 Creating a Routine: Steps to Deep Meditation ルーチン（いつもの手順）を作成すること：深い瞑想へのステップ http://www.ananda.org/meditation/support/routine.htmlの翻訳ページです 1. Prayer. Sit upright, relax completely, and then offer a prayer to God. If you are not comfortable with the concept of God, then ask for guidance from your own higher self. １．祈り 直立して座り、完全にリラックスしなさい。それから、神に祈りを捧げなさい。あなたが神という概念を受け入れがたければ、あなた自身のより高いものからの指導を求めなさい。 2. A Relaxation Technique for the Body. Inhale, tense the whole body, then throw the breath out and relax. Doing this three to six times will help rid the body of unconscious tensions. Now, consciously relax the various body parts, starting with your feet and working your way gradually to the head and brain. It may help you to visualize space or light filling each area as you relax it. Physical relaxation is the first step necessary for deep meditation. ２．体をリラックスさせるテクニック 息を吸い込み、全身を緊張させ、一気にはき出してリラックスします。これを３〜６回繰り返すことで、無意識の緊張を取り除くのを助けます。すぐに、足から初めて頭と脳へと徐々に動かしながらに身体のいろいろな部位を意識的にリラックスさせます。(身体を）リラックスさせることは、あなたが宇宙や光あふれるそれぞれのエリアを思い浮かべるのを手助けするでしょう。身体のリラックスは、深い瞑想のために必要な最初の一歩です。 ３. Regular Breathing to Relax the Mind. The breath is intimately linked with the mind. By controlling and relaxing the breath, we influence the mind to become calm. Inhale slowly counting one to twelve, hold your breath for the same number of counts, then exhale for the same count. This is one round of "regular breathing." Do six to nine rounds. Your may either lengthen or shorten the number of counts according to what is comfortable, but keep the inhalation, retention and exhalation equal. ３．精神をリラックスさせる規則正しい呼吸。呼吸は精神と親密な関わりがあります。呼吸をコントロールしリラックスさせることで、穏やかな精神にになるという影響がでる。１〜１２をカウントしながらゆっくりと吸い込んでください、同じカウントだけ息を止め、同じカウントで息を吐き出しなさい。これを「定期的な呼吸」の１回として６〜９回行います。カウントについてはあなたの好みで多くしても短くしても結構です、ただし吸入・保持・呼気(のカウント）を同じにしておく。 4. Concentrate Your Awareness. Concentrate at the point between the eyebrows and dismiss all thoughts from the mind. Don't think about the past, or worry about the future, but be completely centered in the here and now. As you begin your meditation, you will find it helpful to take a moment to consciously decide to leave all preoccupations behind. If you find that your mind stills wanders, gently bring it back to the point of concentration. Try to deepen your meditation until you become completely absorbed. Meditate with energy and enthusiasm, but stay focused and relaxed. ４．意識を集中する。眉と眉の間（眉間）のポイントに（意識を）集中して心から全ての考えを退けます。過去について考えたり未来について心配したりせず今に完全に集中しなさい。瞑想を開始するときに、全てのこだわりを離れると瞬時に意識的に決めることが役立つと分かるであろう。あなたの心が横道にそれたとわかったら、穏やかに集中のポイントに戻しなさい。あなたが完全に集中できるまで、瞑想を深めようとしなさい。エネルギーと熱意で瞑想しなさい、けれど焦点が合いリラックスしたままでいなさい。（※眉と眉の間のポイントは、ヨーガでアージュニャー（Ajna）・チャクラと呼ばれていて、眉間の少し上になります。） 5. Meditation Techniques. Start with the Hong-Sau technique for five to ten minutes. Then you can practice one or more of the following techniques: ５．瞑想テクニック ３〜１０分のホン・ソウテクニックから始めます。それから、以下のテクニックの内の１つ以上を行うことができる。 a. Chant Silently. Chants are usually simple prayers such as, "I want only Thee Lord, Thee, only Thee," set to music. Chanting is very important because, as well as providing a point of focus for the mind, it helps open the heart and develop devotion. As your chanting becomes more internalized, try to "get behind" the words, and silently, non-verbally, express the vibration of the chant. Paramhansa Yogananda often said, "Chanting is half the battle." ａ．静かに唱和する 歌は通常簡単な祈りです、例えば「私は主だけ、主、主だけを望む」に曲をつけたような。唱和することは、精神に焦点を提供するだけでなく、心を開き献身を発展させることに役立つのでとても大切です。あなたの唱和が内面化されるように、言葉の「真意を探る」としてください、そして静かに非言語で、歌のバイブレーション（霊気）を表現しなさい。パラマンサ・ヨガナンダはしばしば、「唱和することは、半ば戦いである。」と言いました。 （※パラマンサ・ヨガナンダParamhansa Yogananda（1893年 〜1952年） はインドのヨーガ行者で、はじめて欧米にヨーガを伝えた人です。アナンダ村は彼の指導の下に始まっています。） b. Repeat a Mantra. A mantra is a spiritualized word formula, often in Sanskrit. Mantras are normally chosen because of the inherent power in the sound of the words themselves as much as for their meaning. In both chanting and repeating a mantra you should try to concentrate totally on it, excluding all other thoughts from the mind and letting it carry you into a state of complete stillness. ｂ．マントラを繰り返してください マントラはしばしばサンスクリット語において霊的な祭文の言葉です。マントラは通常それらの意味についてと同じくらい言葉自身の音の持つ本来の力のために選ばれます。マントラを唱和し、繰り返すことにで、あなたは全ての他の考えを精神から除外し、完全な静寂の状態に持ち込んで、完全にそれに専念しようとしなければなりません。 （※マントラは、日本の仏教では「真言」と呼ばれているものに相当します） c. Do a Visualization Exercise. One of the best practices is to try to clearly visualize the eyes of a master. You may want to start by looking at a photo or painting of a master who inspires you. Then close your eyes and try to see his or her image at the point between the eyebrows. As you visualize more and more clearly, try to commune with the consciousness behind the eyes. The eyes are the "windows of the soul," and the eyes of a self-realized master will help attune you to cosmic consciousness. ｃ．視覚化のけいこをしなさい。最高の実践の一つは、はっきりとマスター（師範）のまなざしを視覚化しようとするすることになっています。あなたにインスピレーションを与えるマスター(師範）の写真あるいは絵画を見ることから始めるといい。そして、目を閉じて眉間のポイントでその人のイメージを思い浮かべようとしなさい。ますますクリアーに思い描けるようになったら、眼差しの背後にある意識と心をかよわそうとしてください。目は「魂の窓」です、そして自己理解されたマスター(師範）の眼差しはあなたを宇宙意識に同調させるのを助ける。 (※マスターはヨーガの教師であるグルを意味するようです。先生・指導者・師範などの言葉があてはまります。本来の意味からすると、極めてまれにしか存在しない魂の教師で、弟子にとってはその人生の全てを捧げるほどの関係といえます。この解説書は、特定のマスターや宗派を押しつけようという意図は無いわけで、それぞれの人が、充分に尊敬できる人を選べばいいと思います。アナンダの人たちがマスターと考えているParamhansa Yoganandaの画像は以下のリンクで見ることができます） http://www.ananda.org/inspiration/slideshows/py-2008/index.html d. Call to God with Deep Devotion. Call to God in the simple language of your own heart, and ask Him to reveal Himself to you. Let His light enter into you and transform you in whatever way He knows will be for your highest good. The best time to pray for yourself or others is when your mind is calm and your heart is pure. By praying for the world or for the welfare of others, you will inevitably be moving toward the goal of meditation: an expansion of your consciousness. ｄ．深い献身で神に呼びかけなさい あなた自身の心からの言葉で神に呼びかけて、神があなたに神そのもを啓示するように頼みなさい。神の光があなたの中に差し込み、神があなたの最高の善のためであると知っているどのような方法ででも、あなたを変えさせてくださいと。あなた自身あるいは他のために祈る最高の時は、あなたの精神が穏やかで、あなたの心が純粋な時です。世界あるいは他者の幸福のために祈ることによって、あなたは必然的に瞑想のゴール（あなたの意識の拡大）に進んでいます。 6. Enjoy the Results. Do only one or two techniques during a single sitting. The goal is to dive deep and become absorbed in the meditation experience. Don't fill your whole meditation time with techniques. It is very important to simply sit and enjoy the silence, or love, or joy that has been awakened through the practice of the techniques. ６．成果を楽しみなさい。 １回座る間には、1つか2つだけのテクニックするようにしてください。ゴールは深く入り込み瞑想体験に没頭することです。あなたの瞑想時間をテクニックで満たさないでください。ただ座って静寂と愛とテクニックの実行を通じて呼び覚まされた歓びを楽しむことがとても大切です。 7. Concentrate Deeply on What You Are Experiencing. Try, through deep receptivity, to increase and expand the experience. If, for instance, you are experiencing a feeling of love, let your love continue to expand until it embraces the whole world and every person and living thing in it. Continue to expand beyond the personal, giving and receiving love, until you feel that you are floating in the universal ocean of love which sustains the universe. ７．あなたが体験していることに深く集中しなさい 深い受容性を通してこの体験を増大させ拡張させようとしなさい。例えばあなたが愛の感覚を体験しているのであれば、あなたの愛が全世界と総ての人と命あるものを包み込むまで拡大し続けなさい。個人的に与えたり受け入れる愛を越えて、森羅万象を支える普遍的な愛の海に浮かんでいるのを感じるまで拡大し続けなさい。 8. Feel God's Response. Spend the last few minutes of your meditation trying to feel God's response in your heart. After the more active first phase of a meditation we should become receptive, since meditation is meant to be a dialogue with the Infinite. If we listen sensitively His response will come. We receive, not through the senses nor through the mind, but through intuition. The heart area is the center of intuition and it is important to end our meditation by concentrating here. ８．神の応答を感じなさい あなたの心の中に神の応答を感じようとすることに、瞑想の最後の数分を費やしなさい。瞑想のよりアクティブな第１段階の後で、私たちは瞑想が神との対話を意図していることを受け入れるべきです。私たちが繊細に耳を澄ますなら、神の応答があるであろう。私たちは五感を通してでもなく、精神を通してでもなく、直感力を通してだけ受けとる。心臓エリア(胸部）は直観力のセンターですから、ここに(意識を）集中することによって瞑想を終えることは大切である。 （※他の部分の説明にもありますが、ここでの神はアナンダの人たちにとっては特定のイメージの可能性がありますが、それにとらわれる必要は無いでしょう。キリスト教的な神でも仏教的は仏でも、宇宙そのものでも、大いなる自然でも良いように思います） 9. Transition. As you leave your meditation try to hold on to the feeling of peace and joy for as long as possible by bringing your meditative consciousness into your daily routine. If you will learn to do this, you will transform the quality of your life. You may want to take short mediation breaks during the day to recontact your inner center. ９．移行 あなたが瞑想を終えたら、瞑想的な意識を日々のルーチン(日課）にもたらすことで、できるだけ長い間、平穏と歓びの感覚を保持しようとしなさい。こうすることを学ぶならば、あなたの生活のクオリティは変わる。あなたの内なるセンターに再びつながるために日中に短時間のメディテーションブレイク（瞑想休憩）をとると良い。 (※コーヒーブレイクをとるように、メディテーションブレイクをとる生活・・実践してみたいものです） From How to Meditate, by Jyotish Novak, Crystal Clarity Publishers, 1989 「瞑想のやり方」、Jyotishノバック著、Crystal Clarity 出版、1889年から More on the Art and Practice of Meditation: 瞑想の技術と実行をさらに |
