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| A Simple Meditation Technique
Here is a very simple meditation technique you can learn in five minutes. 簡単なメディテーション（瞑想）テクニック ここに、５分で学ぶことのできる極めて簡単なメディテーションテクニックがあります。 Sit upright with a straight spine, and relax your body. With your eyes closed, look at the point midway between the eyebrows on your forehead. 背筋を伸ばしてまっすぐ座り、リラックスさせます。目を閉じ、眉間に意識を集中します。 Inhale slowly, counting to eight. Hold the breath for the same eight counts while concentrating your attention at the point between the eyebrows. Exhale slowly to the same count of eight. Repeat three to six times. ８カウントゆっくりと息を吸い、眉間に意識を集中して８カウント息を止め、８カウントゆっくりと息を吐きます。以上を３〜６回繰り返します。 After inhaling and exhaling completely, wait for the next breath to come in. When it does, mentally say Hong (rhymes with song). Then, as you exhale, mentally say Sau (rhymes with saw). Hong Sau is a mantra (Sanksrit term). It means 'I am He' or 'I am Spirit'. 息を吸い込み、完全に息を吐きます。次の呼吸が来るのを待ちます、次の（吸う）息に合わせて心の中で『Hong(ホン)〔songの同韻語〕』と唱えます。息を吐くときには心の中で『Sau(ソウ)〔sawの同韻語〕』と唱えます。『Hong Sau（ホンソウ）』はマントラ（サンスクリット語の真言／賛歌）です。その意味は「私はHe（主/神）である」あるいは「私は聖霊である」です。 Make no attempt to control your breathing. Let flow completely naturally. Try to feel that your breath itself is silently making the sounds of Hong and Sau. Initially try to feel the breath at the point where it enters the nostrils. 呼吸をコントロールしようとせず、完全に自然の流れに沿ってください。あなたの息そのものが、ホンとソウの音を静かに立てているのを感じようとしてください。まず最初に、息が鼻孔に入るポイントで息を感じようとしてください。 Be as attentive as possible. If you have difficulty feeling the breath, you can concentrate, for a while, on the breathing process itself, feeling your diaphragm and chest expanding and contracting. できるだけ、注意深くありなさい。もし呼吸を感じることが難しければ、しばらく呼吸のプロセスそのものに意識を集中し、横隔膜と胸が広がり収縮するのを感じましょう。 Gradually, as you become calmer, try to feel the breath higher and higher in the nose. Be sure that your gaze is kept steady at the point between the eyebrows throughout your practice. Don't allow your eyes to follow the movement of the breath. If you find that your mind has wandered off, simply bring it back to an awareness of the breath and the mantra. 徐々に、より穏やかになって、呼吸を鼻の高いところより高いところで感じようとしてください。瞑想中は、視線を眉間に集中し続けるようにしてください。あなたの目が呼吸の変化を追わないようにしてください。あなたの心が脇道にそれていることに気づいたら、呼吸とマントラだけに意識を戻しなさい。 By concentration on the breath, the breath actually diminishes; its gradual refinement leads naturally to an interiorized meditative state. 呼吸に集中することで、呼吸は実際に減少します；そのゆるやかな改良は自然に内面化された瞑想的な状態をもたらします。 Practice this technique as long as you feel to. As a boy, Paramhansa Yogananda used to practice it for hours at a time, until he found himself without breath altogether. He had ascended into soul-consciousness…and a higher reality took over… あなたが感じる限り、このテクニックを行いなさい。少年の時、パラマンサ・ヨガナンダは彼が完全に呼吸をしなくなっている事に気づくまで、一度に数時間も行ったものです。彼は魂意識の中に上昇し･･･より高い現実は引き継いだ・・・ Tips to Help Your Meditation
あなたの瞑想を助ける耳寄りの情報 Regarding Your Breath: あなたの呼吸に関して
このテクニックを実行する間、呼吸をコントロールするどのような努力もすべきではありません。呼吸は自然に流れさしてください。徐々に、吸う息と吐く息の間の休止が長くなっていることに気づくかも知れません。この休止を楽しんでください。なぜならそれは高度な瞑想において達成される深い平安をかいま見ているのですから。あなたは非常に穏やかになるにつれて、呼吸がとても浅く（あるいは休止が長く）なって、ほとんど全く呼吸する必要が無いことに気づくかも知れません。 How Long to Meditate: どれくらい瞑想するか：
実践する時間はまったくあなた次第です。深呼吸して、３回息を吐き出してテクニックの実践を終えてください。そして、精神の集中を保ち、あなたのエネルギーを完全に内在化し、あなた自身の中に平和と愛と喜びを感じようとしてください。十分にリラックスした状態を楽しみながら、少なくとも５分間座りましょう。 Where to Meditate: どこで瞑想するか：
できるなら瞑想専用の場所を用意しましょう。これは瞑想的な気分を作り出します。よく換気できる小さな部屋かクローゼットが理想的です。あなたの場所として非常にシンプルにしておくことができる。必要なのは座るための椅子か小さなクッションだけです。 Meditation Posture: 瞑想の姿勢：
どんな時でも良い多くの座り方があります。まっすぐな背もたれの椅子でも、色んなポーズを取ることのできる床にも座ることもできます。ただし、必須のことが２つあります：背骨をまっすぐにすることと、完全にリラックスすることができなければならない。 Eyes Position: 目の位置：
眉間に意識を集中させなさい。「スピリチュアルの目」と呼ばれるこの場所は、大きなエネルギーのセンター（チャクラ）です。あなたの目は閉じられて、安定して、わずか上方（あなたの頭頂の高さで腕の長さくらい離れたところ）を見上げるようにしなければならない。 Would You Like to Learn More?
もっと学びたいですか？ Above is an abbreviated version of the Hong-Sau Technique of Concentration described in full detail in the Ananda Course in Self-Realization. 上記は自己覚醒のアナンダ講座において詳細が説明されている集中力のホン・ソウテクニックの簡略版です。 This technique uses the Hong-Sau mantra, and has been practiced by students of yoga for millennia. Hong-Sau and other techniques in the Ananda Course have a scientifically proven effect on the brain and body, as well as the spiritual development of the aspirant. このテクニックは、ホン・ソウ マントラ（真言）を使って数千年の間ヨガを学ぶものによって行われているものです。アナンダ講座におけるホン・ソウテクニックとその他のテクニックは、熱望者の精神的な成長と共に、脳と体に科学的に証明された影響をおよぼしています。 Additional Instruction
追加の手順 Follow the links below to learn more about meditation: 瞑想についてより詳しく知るためには、下のリンクをたどってください
瞑想の技術と科学（翻訳しました） この原文へはhttp://www.ananda.org/meditation/support/simplemedtechnique2.html ・The Hong-Sau Technique of Concentration 集中力のホン・ソウテクニック（翻訳しています） ・The Ananda Course in Self-Realization, an in-depth comprehensive study of Raja (Royal) Yoga. 自己覚醒のアナンダ講座（翻訳しています） ラジャ（王の）ヨガの詳細で包括的な研究 ※ラージャ・ヨーガ (Raja yoga)「ラージャ」は「王の」という意味であり、神を悟るための本格的なヨーガ。「マハー（偉大な）・ヨーガ」とも呼ばている。
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